Ciudadanía y seguridad
Organización y gestión de la actividad física · 4.º de ESO
Entrenamiento: principios básicos
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Objetivo
Al terminar sabrás explicar los principios básicos del entrenamiento y aplicarlos para diseñar una progresión de trabajo coherente con un objetivo.
En pocas palabras (lectura fácil)
Para madres, padres y tutores (1 minuto)
Explicación
Entrenar es realizar actividad física de forma sistemática y planificada para mejorar una o varias capacidades. El cuerpo se adapta a los esfuerzos que recibe: si el estímulo es adecuado y hay descanso suficiente, la capacidad mejora. Para que esto ocurra se siguen unos principios del entrenamiento.
Principio de sobrecarga (o del umbral): el estímulo debe superar un mínimo de exigencia para provocar adaptaciones; si es demasiado suave, no produce mejora, y si es excesivo, provoca fatiga acumulada. Progresión: la carga se aumenta poco a poco, primero el volumen (cantidad) y después la intensidad. Continuidad: el entrenamiento debe ser regular; las interrupciones largas hacen perder lo ganado (reversibilidad).
Recuperación y supercompensación: después de un esfuerzo, el organismo se recupera y, con el descanso adecuado, alcanza un nivel algo superior al inicial. Si se entrena otra vez antes de recuperarse, el rendimiento baja; si se espera demasiado, la mejora desaparece. El descanso es parte del entrenamiento.
Individualidad: cada persona responde de forma distinta según su punto de partida, su edad o su experiencia. Especificidad: las mejoras se producen sobre todo en aquello que se entrena (para nadar mejor hay que nadar). Variedad y multilateralidad: en la adolescencia es recomendable trabajar todas las capacidades y practicar actividades diversas.
Los sistemas de entrenamiento más habituales para la resistencia son los continuos (carrera continua, fartlek, con cambios de ritmo) y los fraccionados (interválico, con pausas de recuperación incompleta). El circuito combina estaciones con ejercicios variados y es muy útil para trabajar la fuerza y la resistencia a la vez.
Idea clave: Estímulo suficiente + progresión + descanso = mejora. Sin estímulo no hay cambio; sin descanso, tampoco.
Ejemplo resuelto: Aplica los principios para mejorar la resistencia de Alba en seis semanas
- Paso 1 Individualidad: Alba corre ahora 12 minutos seguidos a ritmo cómodo; ese es su punto de partida.
- Paso 2 Sobrecarga: la primera semana hace 3 sesiones de 14 minutos, algo más de lo habitual.
- Paso 3 Progresión: añade 2 minutos por semana hasta llegar a 24 minutos en la sexta semana, primero alargando la duración y sin aumentar la intensidad.
- Paso 4 Recuperación y continuidad: entrena en días alternos (lunes, miércoles y viernes) y no deja pasar más de dos días sin actividad.
- Paso 5 Variedad: los viernes sustituye la carrera continua por un fartlek suave en el parque.
Resultado: Una progresión de 14 a 24 minutos en seis semanas que respeta el umbral, la progresión, la recuperación, la continuidad y la variedad.
Resumen
- Entrenar es practicar actividad física de forma sistemática y planificada para mejorar capacidades.
- Sobrecarga y progresión: el estímulo debe superar un umbral y aumentar poco a poco.
- Continuidad y reversibilidad: lo que no se entrena con regularidad se pierde.
- Recuperación y supercompensación: el descanso adecuado permite mejorar.
- Individualidad: adapta el plan a cada persona. Especificidad: orienta el entrenamiento al objetivo. Variedad y multilateralidad: incorporan actividades diversas y desarrollan de forma amplia y equilibrada distintas capacidades.
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Fundación MAPFRE: educación
Estado curricular: Currículo general LOMLOE · Competencias: CE1. Vida activa y saludable · CE2. Organización y gestión de la actividad física · Pensamiento crítico · Autonomía y aprender a aprender · Referencia: RD 217/2022 · Revisado el 28/10/2026