Ciudadanía y seguridad
Vida activa y saludable · 4.º de ESO
Calentamiento específico y prevención de lesiones
Sin empezar
0/10 ejercicios
Objetivo
Al terminar sabrás diseñar y dirigir un calentamiento general y específico, y aplicar hábitos que reducen el riesgo de lesión en la actividad física.
En pocas palabras (lectura fácil)
Para madres, padres y tutores (1 minuto)
Explicación
El calentamiento es el conjunto de ejercicios suaves y progresivos que preparan el cuerpo y la mente para una actividad más intensa. Aumenta la temperatura de los músculos, acelera poco a poco el corazón y la respiración, mejora la movilidad de las articulaciones y la coordinación, y ayuda a reducir el riesgo de lesión.
El calentamiento general prepara todo el cuerpo con actividades comunes a cualquier deporte: carrera suave, movilidad articular de arriba abajo (cuello, hombros, cadera, rodillas, tobillos) y estiramientos dinámicos (movimientos amplios y controlados, como balanceos de piernas). El calentamiento específico usa gestos del deporte que se va a practicar: entradas a canasta, pases de voleibol, cambios de ritmo, saltos…
Un buen calentamiento sigue tres reglas: progresión (de menos a más intensidad), orden (de lo general a lo específico) y duración adecuada (orientativamente, entre 10 y 20 minutos según la actividad y la temperatura). Al final, la intensidad debe acercarse a la de la parte principal sin llegar a cansar.
Otros hábitos de prevención: material y calzado adecuados, hidratarse con agua antes, durante y después, dormir lo suficiente, respetar las reglas del juego y el material de seguridad, aprender una técnica correcta y aumentar la carga poco a poco. Terminar con una vuelta a la calma ayuda a recuperar el estado de reposo.
Escucha a tu cuerpo. Ante un dolor intenso o repentino, un mareo o una sensación extraña, para la actividad y avisa al profesorado. Las lesiones deben valorarlas profesionales sanitarios; si la situación parece grave, se llama al 112. Seguir jugando con dolor puede empeorar una lesión.
Idea clave: De menos a más y de lo general a lo específico. Y si duele de verdad, se para y se avisa.
Ejemplo resuelto: Calentamiento de 15 minutos antes de un partido de voleibol
- Paso 1 Minutos 0-4: carrera suave alrededor de la pista, con desplazamientos laterales y hacia atrás.
- Paso 2 Minutos 4-7: movilidad articular de cuello, hombros, muñecas, cadera, rodillas y tobillos.
- Paso 3 Minutos 7-9: estiramientos dinámicos: balanceos de brazos y piernas, zancadas suaves.
- Paso 4 Minutos 9-13: por parejas, toques de dedos y antebrazos, primero cerca y luego a más distancia.
- Paso 5 Minutos 13-15: saques suaves y algunos saltos de bloqueo a intensidad creciente.
Resultado: Un calentamiento progresivo que pasa de lo general a lo específico y deja el cuerpo listo para jugar.
Resumen
- El calentamiento prepara el cuerpo y la mente y ayuda a reducir el riesgo de lesión.
- General: carrera suave, movilidad articular y estiramientos dinámicos. Específico: gestos del deporte.
- Reglas: progresión, de lo general a lo específico y duración adecuada (orientativamente 10-20 minutos).
- Prevención: material adecuado, hidratación con agua, descanso, reglas, técnica y progresión.
- Ante dolor intenso o mareo: parar, avisar y que lo valore un profesional; si parece grave, 112.
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Fundación MAPFRE: educación
Estado curricular: Currículo general LOMLOE · Competencias: CE1. Vida activa y saludable · CE2. Organización y gestión de la actividad física · Toma de decisiones · Comunicación oral eficaz · Referencia: RD 217/2022 · Revisado el 28/10/2026