Ciudadanía y seguridad
Organización y gestión de la actividad física · 3.º de ESO
Planificar mi actividad física
Sin empezar
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Objetivo
Al terminar sabrás fijar objetivos realistas y organizar tu propia actividad física semanal con el método FITT, controlando la intensidad del esfuerzo.
En pocas palabras (lectura fácil)
Para madres, padres y tutores (1 minuto)
Explicación
Planificar la actividad física significa decidir qué quiero conseguir, cómo lo voy a hacer y cómo sabré si avanzo. Un buen punto de partida es formular un objetivo SMART: específico, medible, alcanzable, relevante para ti y con un plazo. «Ponerme en forma» es vago; «correr 20 minutos seguidos a ritmo cómodo dentro de seis semanas» es un objetivo SMART.
El método FITT ayuda a organizar el plan: Frecuencia (cuántos días a la semana), Intensidad (cuánto esfuerzo), Tiempo (cuántos minutos por sesión) y Tipo (qué actividad: carrera, bici, baile, deportes de equipo…). Cambiando uno de estos factores de forma gradual, el plan progresa.
La intensidad se puede controlar de dos maneras. Con la escala de esfuerzo percibido (de 0, reposo, a 10, esfuerzo máximo) valoras cómo te sientes. Con la frecuencia cardiaca: una estimación orientativa de la frecuencia cardiaca máxima es 220 - edad, y para mejorar la resistencia aeróbica se suele trabajar entre el 60 % y el 80 % de ese valor. Una pista práctica: a intensidad moderada puedes hablar, pero no cantar.
Cada sesión tiene tres partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Además, conviene llevar un registro (fecha, actividad, duración, esfuerzo percibido y sensaciones) para valorar el progreso y ajustar el plan. Un plan equilibrado combina actividades que trabajen distintas capacidades y deja días de recuperación.
Idea clave: Objetivo SMART + método FITT + registro: así pasas de «debería moverme más» a un plan que puedes cumplir y evaluar.
Ejemplo resuelto: Calcula la zona de trabajo aeróbico de Ainhoa, que tiene 15 años
- Paso 1 Estimamos su frecuencia cardiaca máxima: 220 - 15 = 205 pulsaciones por minuto.
- Paso 2 Calculamos el 60 %: 205 · 0,60 = 123 ppm.
- Paso 3 Calculamos el 80 %: 205 · 0,80 = 164 ppm.
- Paso 4 Su zona orientativa de trabajo aeróbico está entre 123 y 164 ppm.
- Paso 5 Durante la sesión, Ainhoa combina este dato con su esfuerzo percibido (entre 5 y 7 sobre 10).
Resultado: Zona orientativa de trabajo aeróbico: de 123 a 164 pulsaciones por minuto.
Resumen
- Planificar es decidir qué quieres conseguir, cómo lo harás y cómo comprobarás tu progreso.
- Un objetivo SMART es específico, medible, alcanzable, relevante y con plazo.
- El método FITT organiza el plan: frecuencia, intensidad, tiempo y tipo.
- La intensidad se controla con la escala de esfuerzo percibido o con la frecuencia cardiaca (estimación 220 - edad, zona del 60 % al 80 %).
- Cada sesión tiene calentamiento, parte principal y vuelta a la calma; el registro permite ajustar el plan.
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Fundación MAPFRE: educación
Estado curricular: Currículo general LOMLOE · Competencias: CE1. Vida activa y saludable · CE2. Organización y gestión de la actividad física · Razonamiento y cálculo aplicado · Autonomía y aprender a aprender · Referencia: RD 217/2022 · Revisado el 28/10/2026