Ciudadanía y seguridad
Vida activa y saludable · 3.º de ESO
Higiene postural en el día a día
Sin empezar
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Objetivo
Al terminar sabrás adoptar posturas adecuadas al estudiar, usar pantallas, llevar la mochila y levantar objetos, y organizar pausas activas.
En pocas palabras (lectura fácil)
Para madres, padres y tutores (1 minuto)
Explicación
La higiene postural es el conjunto de hábitos que nos ayudan a colocar y mover el cuerpo de forma que se reduzca la carga sobre la columna vertebral y las articulaciones. La ergonomía adapta el entorno (silla, mesa, pantalla) a la persona para que esté cómoda y segura.
Sentado para estudiar: espalda apoyada en el respaldo, pies apoyados en el suelo, rodillas aproximadamente a la altura de la cadera, antebrazos apoyados en la mesa y la pantalla o el libro a la altura de los ojos, a una distancia cómoda. Con el móvil, conviene subirlo hacia los ojos en lugar de bajar mucho la cabeza durante mucho rato.
Mochila: llévala con las dos asas, ajustada y pegada a la espalda, con lo más pesado en la parte más cercana al cuerpo. Mete solo lo necesario. Si es posible, una mochila con ruedas a la altura adecuada es otra opción.
Levantar objetos del suelo: acércate al objeto, separa los pies, flexiona las rodillas manteniendo la espalda recta, sujeta el objeto pegado al cuerpo y levántalo estirando las piernas, sin girar el tronco. Si algo pesa demasiado, pide ayuda.
Ninguna postura es buena si se mantiene demasiado tiempo. Por eso son importantes las pausas activas: cada cierto tiempo (por ejemplo, cada 45-60 minutos de estudio) levántate, camina y haz movimientos suaves de cuello, hombros y espalda. Fortalecer la musculatura del tronco con actividad física regular también protege la espalda. Si notas un dolor que no se pasa, coméntalo en casa y consulta a un profesional sanitario.
Idea clave: Espalda apoyada, pantalla a la altura de los ojos, dos asas, rodillas flexionadas para levantar… y moverse a menudo.
Ejemplo resuelto: Lola reorganiza su rincón de estudio
- Paso 1 Antes: estudiaba en el sofá con el portátil sobre las piernas y la cabeza inclinada hacia abajo.
- Paso 2 Se sienta en una silla con respaldo, a la mesa, con los pies apoyados en el suelo (usa un cojín firme bajo los pies porque no llega).
- Paso 3 Coloca el portátil sobre unos libros para que la parte superior de la pantalla quede cerca de la altura de sus ojos.
- Paso 4 Pone una alarma cada 50 minutos para levantarse, caminar y mover cuello y hombros durante unos minutos.
- Paso 5 Al acabar, guarda en la mochila solo los libros del día siguiente y la lleva con las dos asas.
Resultado: Con cambios sencillos, Lola reduce la carga sobre su espalda y su cuello mientras estudia.
Resumen
- La higiene postural son hábitos que reducen la carga sobre la columna; la ergonomía adapta el entorno a la persona.
- Al estudiar: espalda apoyada, pies en el suelo y pantalla a la altura de los ojos.
- La mochila se lleva con las dos asas, ajustada y solo con lo necesario.
- Para levantar objetos: rodillas flexionadas, espalda recta, objeto pegado al cuerpo y sin girar el tronco.
- Las pausas activas y la actividad física regular protegen la espalda; un dolor persistente se consulta con un profesional sanitario.
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Fundación MAPFRE: educación
Estado curricular: Currículo general LOMLOE · Competencias: CE1. Vida activa y saludable · Autonomía y aprender a aprender · Toma de decisiones · Pensamiento crítico · Referencia: RD 217/2022 · Revisado el 28/10/2026