Condición física y reglamentos · Extraescolar · ESO y Bachillerato (12-18 años)
Entrenamiento y reglamentos
Objetivo
Comprenderás cómo se organiza un entrenamiento saludable y algunas reglas clave del fútbol, el baloncesto y el balonmano.
En pocas palabras (lectura fácil)
Para madres, padres y tutores (1 minuto)
Explicación
Una sesión tiene tres partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. El calentamiento eleva poco a poco la temperatura y las pulsaciones, prepara músculos y articulaciones y reduce el riesgo de lesión.
Las capacidades físicas básicas son resistencia (mantener un esfuerzo), fuerza (vencer una resistencia), velocidad (moverse o reaccionar rápido) y flexibilidad (amplitud de movimiento).
El progreso no ocurre solo al entrenar, sino al descansar: el cuerpo se recupera y se adapta. Dormir bien, alternar intensidades y hidratarse antes, durante y después forman parte del entrenamiento.
Fútbol – fuera de juego: un jugador está en posición de fuera de juego si, en campo contrario, está más cerca de la línea de meta rival que el balón y que el penúltimo adversario. Solo se sanciona si participa en la jugada. Estar en línea no es fuera de juego, y no existe directamente desde un saque de banda, de puerta o de esquina.
Baloncesto: no se puede avanzar con el balón sin botar (pasos); el equipo tiene 24 segundos para lanzar y que el balón toque el aro, 8 segundos para pasar a campo contrario y un atacante no puede estar más de 3 segundos seguidos en la zona rival. Balonmano: como máximo 3 pasos y 3 segundos con el balón en la mano.
Idea clave: Entrenar bien es calentar, progresar, descansar e hidratarse; jugar bien es conocer el reglamento.
Ejemplo resuelto: Diseñamos una sesión de baloncesto de 60 minutos
- Paso 1 Calentamiento (12 min): carrera suave progresiva, movilidad articular y botes a ritmo creciente.
- Paso 2 Parte principal (38 min): ejercicios de tiro, ataque contra defensa respetando los 24 segundos y partido reducido.
- Paso 3 Pausas de hidratación entre ejercicios.
- Paso 4 Vuelta a la calma (10 min): caminar, respiraciones profundas y estiramientos suaves.
Resultado: Una sesión equilibrada: prepara el cuerpo, trabaja la técnica y las reglas y facilita la recuperación.
Resumen
- Sesión: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
- Capacidades físicas básicas: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
- Descanso e hidratación son parte del entrenamiento.
- Fuera de juego: más adelantado que el balón y el penúltimo adversario, en campo rival y participando.
- Baloncesto: 24, 8 y 3 segundos; balonmano: 3 pasos y 3 segundos.
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Estado curricular: Currículo general LOMLOE · Competencias: CE1. Condición física y salud · CE4. Conocimiento de reglas y estrategias · CE2. Habilidades motrices y deportivas · CE5. Seguridad y prevención · Referencia: RD 217/2022 · Revisado el 27/10/2026