Alimentación, hidratación, descanso y prevención de lesiones

Hacer deporte exige comer de forma variada y suficiente, nunca comer menos. Una guía sencilla es el plato saludable: la mitad, verduras, hortalizas y fruta; un cuarto, cereales (mejor integrales) o patata; y otro cuarto, proteínas (legumbres, huevos, pescado, carne, lácteos o frutos secos). Con aceite de oliva para cocinar y agua para beber.

Cada nutriente tiene su papel: los hidratos de carbono son una fuente principal de energía, especialmente en los esfuerzos intensos; el cuerpo también utiliza grasas como combustible, según la intensidad y la duración del ejercicio. Las proteínas ayudan a reparar y construir el músculo; las grasas saludables, las vitaminas y los minerales contribuyen al buen funcionamiento del organismo. Con una alimentación variada no hacen falta suplementos, y las bebidas energéticas (con mucha cafeína) no se recomiendan en la adolescencia.

Cuándo comer: la comida principal, unas 2-3 horas antes de entrenar; si queda poco tiempo, algo ligero, como una pieza de fruta. Después, una comida o merienda con hidratos y proteínas (un bocadillo, un yogur con fruta) ayuda a recuperarse. Los días de deporte no se saltan comidas.

Hidratación: ten agua disponible antes, durante y después del ejercicio y bebe según la sed y las condiciones de la actividad. Las necesidades varían con la duración y la intensidad del esfuerzo y las condiciones ambientales; con calor o esfuerzo prolongado puede convenir beber en las pausas. No es necesario forzarse a beber ni seguir un intervalo fijo para todo el mundo. La sed no significa necesariamente que ya exista deshidratación. Una orina de color amarillo pálido suele indicar buena hidratación, aunque su color no es una medida exacta. En actividades de menos de una hora, el agua es suficiente; las bebidas para deportistas solo tienen sentido en esfuerzos largos o con mucho calor. Evita entrenar en las horas de más calor.

Descanso y lesiones: en la adolescencia se recomiendan 8-10 horas de sueño, y los días de descanso también son entrenamiento. Para prevenir lesiones: calienta, usa material adecuado (calzado en buen estado, espinilleras, casco cuando toque), aumenta la carga poco a poco y cuida la técnica. Si algo duele, para: no sigas con dolor, avisa a tu entrenador o a una persona adulta y, si es grave, llamad al 112.