Ciudadanía y seguridad
Vida activa y saludable · 1.º de ESO
El calentamiento y la vuelta a la calma
Sin empezar
0/10 ejercicios
Objetivo
Al terminar sabrás diseñar y dirigir un calentamiento general y una vuelta a la calma adecuados para una sesión de actividad física.
En pocas palabras (lectura fácil)
Para madres, padres y tutores (1 minuto)
Explicación
El calentamiento es el conjunto de ejercicios suaves y progresivos que se realizan antes de una actividad física más intensa. Su finalidad es preparar el cuerpo y la mente: aumenta poco a poco la temperatura de los músculos, acelera el ritmo del corazón y de la respiración y mejora la coordinación y la concentración.
Distinguimos dos tipos. El calentamiento general sirve para cualquier actividad e incluye carrera suave, movilidad articular y ejercicios dinámicos para todo el cuerpo. El calentamiento específico se adapta al deporte que se va a practicar: lanzamientos suaves en baloncesto, golpeos en bádminton o conducciones de balón en fútbol.
Un buen calentamiento sigue unos principios: es progresivo (de menos a más intensidad), va de lo general a lo específico, sigue un orden (por ejemplo, de arriba abajo en la movilidad articular), es variado y dura aproximadamente entre 10 y 15 minutos. No debe cansar: si terminas agotado, ha sido demasiado intenso.
La vuelta a la calma se hace al final de la sesión. Consiste en reducir la intensidad de forma gradual para que el cuerpo recupere su estado de reposo: carrera suave que pasa a caminar, estiramientos estáticos suaves, ejercicios de respiración y de relajación. Dura unos 5 a 10 minutos.
Idea clave: Calentar es subir poco a poco; volver a la calma es bajar poco a poco. Nunca se pasa de golpe del reposo al máximo, ni del máximo al reposo.
Ejemplo resuelto: Diseña un calentamiento general de 12 minutos para una sesión de voleibol
- Paso 1 Activación: 3 minutos de carrera suave por la pista, con cambios de dirección tranquilos.
- Paso 2 Movilidad articular de arriba abajo: cuello, hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos (3 minutos).
- Paso 3 Ejercicios dinámicos: skipping suave, talones al glúteo y desplazamientos laterales (3 minutos).
- Paso 4 Parte específica: toques de dedos y de antebrazos por parejas a poca distancia (3 minutos).
- Paso 5 Comprobación: la respiración está algo acelerada, pero puedes hablar sin dificultad.
Resultado: Un calentamiento progresivo, ordenado y que termina con gestos propios del voleibol, listo para empezar la parte principal.
Resumen
- El calentamiento prepara el cuerpo y la mente antes de la actividad principal.
- Puede ser general (para cualquier actividad) o específico (adaptado a un deporte).
- Principios: progresividad, de lo general a lo específico, orden, variedad y duración de 10 a 15 minutos.
- La vuelta a la calma reduce la intensidad de forma gradual con carrera suave, estiramientos, respiración y relajación.
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Fundación MAPFRE: educación
Estado curricular: Currículo general LOMLOE · Competencias: CE1. Vida activa y saludable · CE2. Organización de la propia actividad física · CE3. Interacción social y cooperación · Aprender a aprender · Referencia: RD 217/2022 · Revisado el 28/10/2026