Nervios y ansiedad ante los exámenes: qué puedes hacer

Las manos que sudan, el estómago encogido, la mente en blanco justo cuando ves la primera pregunta. Casi todo el mundo ha sentido nervios antes de un examen. Es una reacción normal: tu cuerpo se prepara para un reto. Un poco de nervios incluso ayuda a concentrarse. El problema llega cuando los nervios son tan intensos que te bloquean o te hacen pasarlo mal durante días.

Este artículo da ideas generales que a mucha gente le sirven. No sustituye la ayuda de un profesional. Si la ansiedad te preocupa o te hace sufrir, habla con tu familia, con tu tutor o tutora, con el departamento de orientación o con tu médico. Pedir ayuda es una decisión inteligente, no una debilidad.

Ante una situación que el cerebro interpreta como importante o amenazante, el cuerpo reacciona: el corazón late más rápido, la respiración se acelera, los músculos se tensan. Es una respuesta útil para afrontar peligros, pero en un examen puede jugar en contra si se dispara demasiado.

A menudo los nervios crecen por pensamientos como «voy a suspender», «no me sé nada» o «si saco mala nota, todo el mundo se va a decepcionar». Estos pensamientos no siempre son realistas, pero se sienten muy reales.

La mejor forma de reducir los nervios es llegar preparado. Cuando sabes que has estudiado con tiempo, tu cerebro tiene menos motivos para alarmarse.

• Reparte el estudio en varios días en lugar de concentrarlo la víspera.
• Practica con ejercicios y simulacros parecidos al examen real.
• Practica recordando sin mirar: si puedes explicarlo con el libro cerrado, lo sabes.
• Pregunta tus dudas en clase antes del examen.
• Duerme bien, sobre todo la noche anterior.

Hacer simulacros en condiciones parecidas a las del examen (con tiempo y sin apuntes) ayuda a que la situación real resulte más familiar.

Cuando estás nervioso, la respiración se vuelve rápida y superficial. Respirar despacio ayuda a que el cuerpo se calme. Prueba esto: toma aire por la nariz lentamente, como si llenaras un globo en la tripa; mantén un momento; suelta el aire por la boca más despacio todavía. Repítelo varias veces.

Lo bueno de esta técnica es que puedes usarla en cualquier sitio, también en mitad del examen, sin que nadie se dé cuenta. Practícala en casa cuando estés tranquilo, para que te salga sola cuando la necesites.

Lo que te dices a ti mismo influye en cómo te sientes. Intenta cambiar los pensamientos catastróficos por otros más realistas:

• En lugar de «no me sé nada», prueba con «he estudiado; hay cosas que sé bien y otras que menos».
• En lugar de «voy a suspender», prueba con «voy a hacerlo lo mejor que pueda».
• En lugar de «si suspendo, es un desastre», prueba con «un examen es una nota, no lo que valgo».

No se trata de engañarte, sino de mirar la situación con más perspectiva.

1. Desayuna algo, aunque tengas poco apetito.
2. Prepara el material la noche antes para no ir con prisas.
3. Llega con un poco de margen, pero no demasiado pronto si los nervios te hacen comparar con los demás.
4. Evita los repasos de última hora con compañeros que te agobian.
5. Al recibir el examen, respira y lee todas las preguntas antes de empezar.
6. Empieza por lo que mejor sabes.
7. Si te quedas en blanco, pasa a otra pregunta y vuelve después: a menudo el recuerdo vuelve solo.

Cuando termines, intenta no repasar mentalmente cada respuesta ni comparar con los demás. Haz algo que te guste para desconectar. Cuando llegue la nota, úsala para aprender: ¿qué funcionó?, ¿qué podrías cambiar la próxima vez?

Si eres madre, padre o tutor legal, tu actitud influye mucho. Transmite confianza y calma, evita las comparaciones y deja claro que tu cariño no depende de las notas. Ayuda con lo práctico (horarios, sueño, comidas) y escucha sin minimizar lo que siente («no es para tanto») ni amplificarlo.

Conviene pedir ayuda si los nervios:

• Duran muchos días antes de cada examen.
• Te impiden dormir o comer con normalidad.
• Te provocan bloqueos frecuentes aunque hayas estudiado.
• Te llevan a evitar ir a clase los días de examen.
• Se extienden a otras situaciones de tu vida.

En esos casos, habla con tu familia y con alguien del centro: tu tutor o tutora o el departamento de orientación. También puedes acudir a tu centro de salud. Los profesionales sanitarios pueden valorar qué te pasa y ofrecerte la ayuda adecuada.

Recuerda: sentir nervios es humano. Aprender a manejarlos es una habilidad que se entrena, y que te servirá mucho más allá de los exámenes.